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认识抑郁状态
概括而言四个词描述——被打败、有缺陷、遭遗弃、被剥夺
几乎所有此类的消极情绪反应所造成的破坏最终都导致一个结果，那就是缺乏自信。它会把一些细小的错误或缺陷放大成为一个巨大的个人失败的象征。
某些抑郁患者的完美主义冲动，在他人眼中，是一种打击自己的不现实行为。但在其本人看来，这种自我毁灭式的冲动既真实又合理。即对于身处其中的本人而言，很难看清这种思维的非逻辑性。从而导致，你会坚信自己是非常差的，是没有价值的。任何与这种想法相悖的看法听起来都是不真实的。
对于这种心理状态，应当回答以下问题：
- 人天生就是有缺陷的吗？
- 抑郁病人事实上面对的是有关他们自己的真象吗？
- 什么才是自尊的真正源泉？
建立自尊（认知治疗的方式）
认识到你的价值不能等同于你所做的事情。成就令人满足，但并非幸福之所在。基于成绩的自我价值是一种“虚假的自尊”，而不是真实的东西。我有许多病人，他们非常成功，但是却抑郁，他们都同意这一点。有效的自我价值感同样也不基于你的相貌、天赋、名声和财富。同样，爱情、赞同、友谊、拉近人际关系的能力等也都不能证明你的内在价值。许多抑郁病人事实上并不缺少爱，但是没用，因为他们的自爱和自尊全都丧失了。
归根结底，只有你的自我价值感才能决定你的真实感受。
始终拒绝接受这种无价值感。系统地重新评估他们心目中的消极自我形象。
“你坚持说你内在的某些方面是失败的，你有没有想过，你真的是对的吗？”
仔细审视对自己的评价。你用来证明自己没有价值的那些证据通常是没有意义的。
在你陷于抑郁状态时，你清晰思考的能力有所丧失；你不能很准确地观察事情。消极事件变得越来越重要，最终完全支配了你——你搞不明白在所发生的事情中哪些是扭曲的。对你来说，这些扭曲的东西是非常真实的，你所创造的幻觉地狱是非常可信的。因此，你越是觉得抑郁和悲惨，你的思想就会越扭曲。反过来，假如你的心智不扭曲，你就不可能体验到自我价值不足的抑郁情绪。
对于来自外在环境的评价，需要进行筛选和识别，切不可将其直接作为内在评价标准。这种类似的带有攻击性的情感控制机制，值得警惕。
增进自信的方法（需要实践与练习）
在处理无价值感问题上要完成三个目标：
快速而又根本性地改变你的思考方式、感受方式和行为方式。
1. 反驳内在批评
无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。是像“我真不好”“我一文不值”“我比别人要低上一等”这样的自贬性陈述导致了你的绝望感受和自尊心的降低。
如何进行对内在批评的反驳
- 一旦你头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些想法并把它们记录下来；
- 明白为什么这些想法是扭曲的；
- 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。
具体实践： 三栏法/记情绪账
| 事实场景 | 下意识想法（自我批评） | 认知扭曲 | 理性反应（自我辩护） |
|---|---|---|---|
| 重要会议将要迟到 | “我从来没有做对过事情”</br>”我总是迟到” | 过度概括、贴标签、夸张 | 过去一年内我实际迟到次数屈指可数，这次迟到是个正常的意外。</br> |
| 给朋友打电话ta没有接 | “他可能其实已经收到了，但是没有什么兴趣回电话”</br>“我被羞辱了“</br>”如果我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。” | 夸张、心灵过滤、过于概括 | 他可能在忙别的事情，并没有必要为了一个电话而影响心情。我们之间并没有矛盾，不回复我并不代表着对我的羞辱。 |
| 领导批评你的工作 | “我像奴隶一样卖命工作，我得到的就是这样的回报！混蛋！”</br>”我总是出错，我从没有做对过事情” | 过度概括、贴标签、夸张… | 领导的批评有中肯的内容，即使存在人身攻击的内容，但他不是混蛋，他只是急躁了一点，有点不理智。这次的问题并不能反映我自身的价值，我不会因为一个项目的几个纰漏就失去工作价值（甚至存活于世的价值）。给自己贴上奴隶的标签也是愚蠢的。 |
2. 心理生物反馈
用一个计数器来即时记录/监控你的消极想法，这种方法非常有用。
你大脑里只要一有消极想法就马上进行记录1分，记住要一直对类似想法保持警觉。每天休息前，记下你一天所得的总分，把它写进日记本里。
开始的时候你会发现数字在上升，这种情况要持续几天，因为你越来越知道怎样辨别你的批判性想法了。随后你会发现你每天的分数会爬升到一个平台，稳定一周到十天左右，然后就会下降。这表明你的有害思想在渐渐减少，你开始好起来。这种方法通常需要三周时间。
3. 处理问题不要闷闷不乐
给自己贴负面标签的做法：以一种总体的眼光看待自己，对自己做了一个道德判断，说自己是一个坏人/坏员工/坏父母/坏孩子……这种批评使人感到无能为力，因为它给人一种印象，好像本人出了一个这么坏的大问题，没有人能够改变它。她为这个标签而难过，这使得她不能认清问题的真实所在，也使得她不能够把问题分解成不同的部分，因而也就不能找到合适的解决方法。
当你看不起自己时，你要问一问自己到底是什么思想在起作用，因为这时你是试图在用像“蠢人”、“次货”、“傻帽”这样的消极标签来定义真实的自我。一旦你撕下这些破坏性的标签，你会发现它们是很任意的，也是毫无意义的。它们事实上遮掩了问题，制造了假相和让人悲观的气氛。一旦去掉它们，你就可以理清并处理实际存在的任何问题了。
总结
Q：如何做到消灭无意义感、无价值感
A：你必须认识到人的生命是一个持续的过程，期间既有身体方面的持续变化，又有思想、感受和行为的一系列快速变化。因而，你的生命是一种经验的演进，是一种持续的流动。你不是一个物品，所以标签过于局限，很不准确，过于概括。像“没有价值”、“低贱”等这样一些抽象标签与什么也联系不上，因而什么意义也没有。
Q：仍然相信自己“低人一等”
A：这个错误正是出在情绪推理上。你的感受确实决定不了你的价值，它只能决定你舒服或不舒服这种相对状态。虚弱无用、痛苦悲惨的内在状态并不能表明你是一个虚弱的、没有价值的人，只是你认为你是这样的；因为你暂时处于抑郁情绪中，所以你在毫无逻辑地、不合常理地思考你自己。
Q：怎样才能建立起自尊呢？
A：你不必一定要去做什么事情！你不必去做特别有价值的事来创造或保有你的自尊，你需要做的只是关掉内心批判指责的声音。批判性的内在声音是错误的！你的内在自虐起源于非逻辑的、扭曲的思想。你的无价值感不是基于真理，它只是抑郁病症核心中生长出来的脓疮。
以上做法的关键步骤可以概括为：
- 让下意识消极想法化解，并把它们记下来。不要让它们在你头脑中嗡嗡作响。捕捉这些想法，把它们记在纸上。
- 读一遍认知的十个扭曲。明白你到底在哪里绕进去了，然后相应地把它们分解掉。
- 用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法。当你这么做时，你就会开始感觉好起来。你的自尊心将大大提高，你的无价值感（当然，包括你的抑郁）将会消散。